Cómo elaborar un menú semanal

Elaborar un menú semanal variado, y además saludable, es una tarea que deberíamos incorporar a nuestra rutina.

Distribuir los diferentes grupos de alimentos a lo largo de la semana, sin comer siempre lo mismo, es muy importante para alimentarnos bien.

Para elaborar un menú semanal, lo primero que tenemos que hacer, es diseñar una planilla o cuadrante, en el que pondremos 7 columnas, correspondientes a los 7 días de la semana. Estas columnas las dividiremos en dos filas, para ir anotando el almuerzo y la cena.

Si queremos hacerlo aún más completo, añadiremos más filas para poner también el desayuno, la media mañana y la media tarde.

Indicaciones generales

Los menús semanales, deben contener todos los grupos de alimentos, en sus diferentes proporciones, para así alimentarnos de forma saludable, sin que nos falte ningún nutriente. Por lo tanto, nuestras comidas deben contener:

- Hidratos o Cereales: Pan (2-3 veces al día), Pasta (1-2 veces por semana), Patatas (1 vez como ingrediente principal, y hasta 3 como guarnición), Arroz (1-2 veces por semana).

- Verduras: 2-3 veces al día, alternando crudas y cocidas, tanto como plato principal como en guarnición.

-  Carne: 2-3 veces a la semana, preferiblemente magra.

-  Pescado: 3-4 veces por semana, alternando el blanco y el azul.

-  Legumbres: 2 veces por semana

-  Huevos: 2 veces por semana

-  Lácteos: 1-2 veces al día

- Fruta: 2-3 veces al día. Es muy saludable tomarla en el desayuno, a media mañana y a media tarde, y debe ser el postre de elección.

-  Grasas buenas: Aceite de oliva, frutos secos, pescado azul.

Ejemplo de elaboración de un menú:

Teniendo en cuenta las indicaciones anteriores, comenzaremos por distribuir los diferentes grupos de alimentos, según la proporción aconsejable, procurando en lo posible que quede equilibrado (aunque, no nos obsesionemos tampoco):

Luego, ir rellenando con alimentos concretos:

Por último, añadir los acompañamientos, para intentar que no falten nutrientes:

Otras recomendaciones:

Hacer la compra en función del menú, para que no falten ingredientes.

Aprovechar en lo posible los alimentos de temporada.

Usar más como métodos de cocción el vapor, el horno o el asado, que los fritos.

Medir bien las cantidades. Debemos acostumbrarnos a no comer en exceso, ya que, si lo hacemos y no quemamos lo suficiente con ejercicio, iremos aumentando de peso. Debemos siempre ingerir menos calorías de las que podamos quemar.

Para finalizar:

Podemos dejar algún hueco de nuestra planilla sin rellenar, por si por ejemplo, va sobrando comida y se puede elaborar alguna receta con ella.

Cuando el menú esté preparado, debe colocarse en un sitio visible de la cocina. Será más fácil de seguirlo y podremos preparar lo que nos haga falta para el día siguiente.

Espero que os haya sido útil. Si quereis contármelo, me alegrará.